Mindfulness – trening uważności

W czasach gonitwy za pieniądzem i luksusami ludzkość poczuła się globalnie wypalona. Rosnący odsetek osób cierpiących na zaburzenia nastroju i choroby psychiczne częściowo ma swoje źródło szybkim tempie życia i ogromnej presji. W opozycji do konsumpcjonizmu i religii sukcesu powstaje mindfulness – trening uważności.

Mindfulness – co to jest?

Słowo mindfulness tłumaczymy z języka angielskiego jako „uważność”. Nie oznacza jednak bycia stale czujnym i wyglądania niebezpieczeństwa. Nie odnosi się także do zachowywania skupienia na lekcjach, wykładach i w pracy.

Uważność, którą tak silnie się obecnie propaguje, każe doświadczać w pełni każdej chwili życia. Polega na obserwacji siebie i otoczenia w danym momencie, w teraźniejszości. Najbardziej zestresowani ludzie martwią się przede wszystkim przyszłością lub rozpamiętują przeszłość. W konsekwencji odczuwają brak kontroli nad uciekającym czasem, towarzyszy im uczucie zmarnowanych dni i tygodni. Czasem nawet nie pamiętają, co robili w ciągu całego dnia, ponieważ ich myśli były gdzie indziej.

Mindfulness – trening uważności

Okazuje się, że uwagę należy trenować w taki sam sposób jak każdą inną umiejętność. W wielu przypadkach trudno nauczyć się jej bez wsparcia specjalisty lub odpowiedniego przewodnika. Najczęściej techniki wprowadzania się w stan wysokiej uważności ćwiczy się podczas wizyt u psychoterapeuty. Elementy mindfulness wprowadzane są także podczas zajęć jogi oraz innych sesji relaksacyjnych. Maksymalne skupienie na teraźniejszości uważane jest bowiem za jedną z metod rozluźnienia ciała i umysłu.

Mindfulness na stałe zagościł w metodach terapii zaburzeń nastroju oraz redukcji niszczycielskiego stresu. Istnieją takie programy jak MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – Terapia Poznawcza Oparta na Uważności) czy MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – Redukcja Stresu Oparta na Uważności). Sama koncepcja uważności oraz włączenie jej do planów terapeutycznych zostały opracowane przez amerykańskiego profesora Uniwersytetu w Massachusetts Jona Kabat-Zinn. Pojawiły się już prawie pół wieku temu, jednak wciąż dopiero zyskują na popularności.

Mindfulness – trening uważności i jego zalety

Co może zaoferować mindfulness każdemu z nas? Przede wszystkim oderwanie od zmartwień o przyszłość przy jednoczesnym odcięciu od przeszłości. Pozwala dostrzegać piękno i bogactwo w małych rzeczach, wyciszać się i „chwytać dzień”. Treningowi uważności zwykle towarzyszy także ćwiczenie wdzięczności, ponieważ zaczynamy dostrzegać bogactwo chwili obecnej. Piękno natury, wygodne otoczenie, towarzystwo miłych ludzi, harmonijne działanie własnego ciała, upływające sekundy, które zostały nam dane. To wszystko przestajemy brać za pewnik, jeśli tylko dostatecznie się skupimy i otworzymy na pełniejsze doświadczanie teraźniejszości.

Zalety mindfulness to oprócz wdzięczności także zdrowszy organizm. Obniżenie poziomów stresu skutkuje lepszym działaniem układu nerwowego i naczyniowego. To zmniejszone ryzyko zawałów, udarów, bardziej zbilansowana gospodarka hormonalna, „spokojniejszy” układ trawienny. Lista negatywnych skutków stresu jest długa, zatem warto podejmować się wszelkich technik jego ograniczenia.

Trening uważności pozwala także na większe skupienie na własnych potrzebach. Zwykle w natłoku obowiązków nie zwracamy uwagi na to, czego domaga się ciało i umysł. Mindfulness pozwala w porę zauważyć to, czego nam w obecnej chwili brakuje, nazwać potrzebę i zrozumieć, że jest tak samo ważna jak potrzeby naszych najbliższych.

Kolejną zaletą treningu są też lepsze zdolności poznawcze. Wśród uczestników programów związanych z uważnością zaobserwowano lepszą pamięć długotrwałą oraz osłabienie nieprzyjemnych objawów zaburzeń typu ADHD.

Mindfulness – najczęstsze techniki

Podczas sesji terapeutycznych najczęściej wykorzystuje się trening wdzięczności jako punkt wyjścia do zrozumienia sensu samej uważności. Uczestnicy uczą się wyszukiwać różne aspekty teraźniejszości, na których należy się skupić i za które mogą podziękować, choćby były zupełnie małe i pozornie nic nie znaczące.

Prowadzenie pamiętnika to kolejna technika mindfulness. Często zapis własnych odczuć oraz tworzenie książkowych opisów otoczenia pozwala na czynienie lepszych obserwacji. Sama czynność notowania ułatwia skupienie oraz daje czas na przetworzenie każdego uczucia i spostrzeżenia.

Sesje grupowe pozwalają uczestnikom na poznanie wielu punktów widzenia. Obecni na spotkaniach uczą się od siebie nawzajem sposobów postrzegania teraźniejszości i źródeł, z których można czerpać zadowolenie, spokój i poczucie bezpieczeństwa.

Medytacja intensyfikuje uczucie relaksu towarzyszące technice mindfulness. Joga, masaże, rozluźnianie poszczególnych partii ciała, modlitwa – to wszystko sposoby na lepsze skupienie i pełne wdzięczności obserwowanie otoczenia (nawet z zamkniętymi oczami).

Od czego zacząć mindfulness – trening uważności?

W internecie znajduje się ogrom źródeł dotyczących technik zwiększania uważności. Opublikowano wiele książek, filmów i podcastów. My jednak zalecamy wybieranie tylko tych opracowanych przez certyfikowanych specjalistów, na przykład lekarzy psychiatrów. Dla osób, które pragną doświadczyć pełni mindfulness, te źródła powinny stanowić tylko preludium i wstępne zapoznanie. Najskuteczniejsza praca przebiega bowiem w gabinecie psychoterapeutycznym i to z zachowaniem sporej dyscypliny oraz konsekwencji. Umysł należy ćwiczyć tak samo jak mięśnie i tylko systematyczna praca pozwoli wzmocnić właściwe reakcje oraz wprowadzić zdrowe nawyki.