Domowe sposoby na depresję

Depresja i zaburzenia nastroju dotykają milionów ludzi na całym świecie, stając się jednym z największych wyzwań zdrowotnych naszych czasów. Choć leczenie powinno opierać się na psychoterapii i farmakoterapii, istnieją również skuteczne sposoby wspierające terapię, które można wdrożyć we własnym zakresie. Domowe sposoby na depresję to metody, które pomagają łagodzić jej objawy i poprawiać jakość życia. 

 

Domowe sposoby na depresję – dodatek do terapii

Depresja to poważna choroba, która wymaga profesjonalnej pomocy w postaci psychoterapii i farmakoterapii. Żadne domowe sposoby nie zastąpią leczenia prowadzonego przez specjalistę, jednak mogą wspomóc terapię i poprawić jej skuteczność. Poniżej przedstawiamy kilka metod, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów depresji i poprawie samopoczucia.

 

Aktywność fizyczna – naturalny antydepresant

Regularny ruch wpływa na wydzielanie endorfin, zwanych hormonami szczęścia, a także zwiększa poziom serotoniny i dopaminy – neuroprzekaźników kluczowych dla dobrego samopoczucia. Badania przeprowadzone przez Harvard Medical School wskazują, że osoby regularnie uprawiające sport mają o 26% mniejsze ryzyko wystąpienia depresji. Aktywność fizyczna poprawia także jakość snu, zwiększa energię oraz redukuje poziom stresu. Nawet 30 minut spaceru dziennie może poprawić nastrój i zmniejszyć napięcie. Ćwiczenia aerobowe, joga czy taniec pomagają zredukować stres i zwiększyć poziom energii, a także poprawiają koncentrację i zdolność radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami. Sporo stresu w naszym życiu uruchamia tzw.  „fight or flight response”, czyli nastawienie organizmu na walkę lub ucieczkę. Sporty pozwalają na realizację walki lub ucieczki, dzięki czemu stres znajduje ujście i ma mniejszy wpływ na nasz nastrój. To niezwykle ważne w radzeniu sobie z codziennymi problemami i nerwowymi sytuacjami.

 

Zdrowa dieta – wsparcie dla mózgu

Odpowiednie odżywianie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i poziom neuroprzekaźników, które regulują nastrój. Dieta bogata w kwasy omega-3 (znajdujące się w tłustych rybach, orzechach włoskich i siemieniu lnianym) może redukować objawy depresji. Magnez (obecny w ciemnej czekoladzie, bananach, orzechach i pestkach dyni) wspiera funkcje układu nerwowego i pomaga w redukcji napięcia. Witamina D, której niedobór jest związany z większym ryzykiem depresji, znajduje się w jajach, nabiale i tłustych rybach, ale jej głównym źródłem jest światło słoneczne. Z kolei tryptofan, aminokwas występujący w indyku, jogurtach i nasionach, jest prekursorem serotoniny, hormonu szczęścia.

Sprawdź w naszym artykule, jak może wyglądać dieta antydepresyjna.

 

Sen – kluczowy element równowagi psychicznej

Nieregularny sen lub jego niedobór mogą nasilać objawy depresji, ponieważ zaburzają pracę mózgu i równowagę hormonalną. Badania przeprowadzone przez National Sleep Foundation wykazały, że osoby cierpiące na bezsenność mają większe ryzyko depresji i lęków. Warto dbać o stałe godziny zasypiania oraz unikać eksponowania się na urządzenia elektroniczne i ich ekrany przed snem. Wszystko dlatego, że światło niebieskie zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu snu. Pomocne mogą być również techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, ciepła kąpiel przed snem, czytanie książki. Wiele osób stosuje dodatkowo aromaterapię olejkami lawendowymi, które działają uspokajająco. Przewietrzona sypialnia, odpowiednia temperatura i regularnie prana pościel to też bardzo ważne czynniki dla jakości naszego snu.

 

Domowe sposoby na depresję  – kontakt z naturą

Przebywanie na świeżym powietrzu, zwłaszcza w słoneczne dni, poprawia nastrój i zwiększa produkcję witaminy D. Badania opublikowane w „Environmental Science & Technology” wykazały, że osoby spędzające co najmniej 120 minut tygodniowo w otoczeniu przyrody odczuwają większe zadowolenie z życia i mają lepsze zdrowie psychiczne. Spacer w lesie, ogrodnictwo czy po prostu chwila relaksu na balkonie mogą przynieść ukojenie, redukując poziom kortyzolu – hormonu stresu. Obserwacja natury (przede wszystkim zieleni i błękitów) wpływa również kojąco na nasz mózg zmęczony częstym wpatrywaniem się w ekrany smartfonów i komputerów.

 

Praktyki relaksacyjne – medytacja, oddech, mindfulness

Techniki mindfulness i głębokie oddychanie pomagają w redukcji stresu i lepszym radzeniu sobie z negatywnymi myślami. Według badań opublikowanych w „JAMA Internal Medicine”, regularna medytacja może znacząco zmniejszyć objawy depresji i lęku. Ćwiczenia oddechowe, takie jak metoda 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez 8 sekund), pomagają obniżyć poziom stresu i napięcia.

Źródło: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754

 

Ograniczenie używek – alkohol i kofeina a depresja

Choć alkohol i kawa mogą chwilowo poprawić nastrój, długoterminowo prowadzą do jego pogorszenia. Alkohol zaburza równowagę neuroprzekaźników, zwiększając ryzyko depresji i lęków. Nadmiar kofeiny może powodować bezsenność i nadmierną pobudliwość, co pogarsza stan psychiczny. Poza tym, wszelkie uzależnienia, używki i substancje psychoaktywne prowadzą do zaburzenia odczuwania przyjemności oraz utraty kontroli nad własnym życiem. Należy się zatem ich wystrzegać za wszelką cenę, ponieważ w okresach obniżonego nastroju możemy odczuwać w stosunku do nich zdwojony pociąg.

 

Wsparcie społeczne – nie bój się prosić o pomoc

Izolacja sprzyja depresji, dlatego warto utrzymywać kontakt z bliskimi. Rozmowa z rodziną lub przyjaciółmi może pomóc w radzeniu sobie z trudnymi emocjami. Według badań przeprowadzonych przez American Psychological Association, osoby posiadające silne relacje społeczne są mniej narażone na depresję. Jeśli brakuje wsparcia w otoczeniu, warto rozważyć grupy wsparcia lub spotkania online z osobami w podobnej sytuacji. Samo poczucie przynależności do jakiejś grupy zmniejsza poczucie osamotnienia. Daje też nadzieję i wzmacnia przekonanie: „jeśli inni dają sobie radę, to ja też potrafię”.

Źródło: https://www.apa.org/pi/about/publications/caregivers/practice-settings/intervention/building-support

 

Hobby, wdzięczność i „glimmer searching”

Aktywności, które sprawiają przyjemność, mogą stanowić naturalne wsparcie w leczeniu depresji. Różnego rodzaju hobby, takie jak np. malowanie, budowa modeli, gra na instrumencie czy czytanie książek to sposób na oderwanie myśli od problemów i zwiększenie poczucia satysfakcji. Warto również praktykować wdzięczność. Codzienne zapisywanie lub zapamiętywanie rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni, może poprawić nasze samopoczucie i zmienić sposób postrzegania rzeczywistości. „Glimmer searching” to strategia polegająca na świadomym dostrzeganiu drobnych, pozytywnych momentów w codziennym życiu, które mogą poprawić nastrój, np. piękne światło o poranku czy uśmiech nieznajomego. Początkowo te metody mogą wydawać się zbyt trudne do wprowadzenia w życie (dominuje myśl: „w moim życiu nie ma żadnych pozytywów”). Jednakże z czasem można je wytrenować jak każdą inną umiejętność. Więcej na temat metody glimmer searching przeczytasz w naszym artykule.

 

Domowe sposoby na depresję  – podsumowanie

Domowe sposoby mogą stanowić wartościowe wsparcie w walce z depresją, ale nie mogą zastąpić profesjonalnej terapii i leczenia farmakologicznego. Jeśli objawy depresji utrzymują się lub nasilają, konieczna jest konsultacja ze specjalistą. Każdy krok w kierunku dbania o swoje zdrowie psychiczne ma jednak znaczenie, dlatego warto wdrażać te metody jako uzupełnienie terapii. Z czasem sporo powyższych czynności wejdzie nam w nawyk. I chociaż początkowo możemy nie zauważać znaczącej poprawy nastroju, na dłuższą metę z pewnością nasze zdrowie psychiczne na tym zyska.

 

Polecamy także:

Minimalizm a zdrowie psychiczne

Jak dbać o dobrostan psychiczny?

Zrównoważony rozwój w praktyce

Domowe sposoby na depresję