Jak pokonać prokrastynację?
Zmaga się z nią wiele ludzi, którym skutecznie utrudnia realizowanie celów i wypełnianie codziennych zobowiązań. Jak pokonać prokrastynację ? Czy zawsze jest ona przejawem zwykłego lenistwa? Czy możemy wyeliminować jej przyczyny?
Jak pokonać prokrastynację?
Prokrastynacja, czyli zwlekanie z zadaniami lub obowiązkami, to problem, który dotyka wielu z nas. Często objawia się ona w przesuwaniu pracy na ostatnią chwilę zamiast regularnego i systematycznego wypełniania poszczególnych zadań. Mamy często ogrom obowiązków, a prokrastynacja może stać się prawdziwą przeszkodą w osiąganiu naszych celów. Jednak istnieją skuteczne strategie, które pomagają pokonać ten problem i odzyskać kontrolę nad naszym czasem i produktywnością.
Zrozum przyczyny
Pierwszym krokiem do pokonania prokrastynacji jest zrozumienie jej przyczyn. Prokrastynacja może mieć różne źródła, takie jak brak motywacji, lęk przed porażką, perfekcjonizm czy po prostu niechęć do wykonywania danej czynności. Zrozumienie, dlaczego zwlekamy z danym zadaniem, pomoże nam znaleźć odpowiednie strategie, aby sobie z nią poradzić. Psychologowie wiążą występowanie prokrastynacji z różnymi zaburzeniami neurologicznymi. U jej podstaw może leżeć depresja, nerwica, ADHD. Czasem bywa skutkiem zwyczajnego braku motywacji lub niezorganizowania. Powodów może być naprawdę wiele, dlatego warto zastanowić się, który z nich działa właśnie w naszym przypadku.
Dziel zadania na mniejsze kroki
Często zadania przerażają swoją trudnością lub wielkością, co może prowadzić do ich unikania i odkładania. Dzielenie zadań na mniejsze, łatwiejsze w kontrolowaniu kroki sprawia, że stają się one mniej przytłaczające. Możesz również zacząć od tych najważniejszych lub najłatwiejszych elementów, aby zyskać poczucie, że praca idzie szybko i sprawnie. To z kolei daje motywację do kolejnych działań. Dobrze sprawdza się także spisywanie list wspomnianych mikrozadań i „odhaczanie” kolejnych pozycji. Taka prosta czynność skutkuje zastrzykiem dopaminy (samozadowolenie z sukcesu jakim jest wykonanie zadania). Lepszy humor i zwiększona motywacja gwarantowane.
Ustal realistyczne cele i terminy
Często prokrastynacja wynika z ustawiania zbyt ambitnych celów lub nieustalania konkretnych terminów wykonania zadań. Ustal realistyczne cele i terminy, które są osiągalne, a jednocześnie wyzwania. Planowanie zadań z wyprzedzeniem i tworzenie listy priorytetów pomoże Ci uniknąć prokrastynacji. Przy okazji naucz się większej asertywności, jeśli czujesz, że jesteś zasypywany nadmiarem obowiązków. Czasem trzeba postawić zdrową granicę i wytłumaczyć drugiej stronie, że duża ilość zadań skutkuje obniżoną jakością ich realizacji.
Jak pokonać prokrastynację? – Znajdź motywację
Motywacja jest kluczowym czynnikiem w pokonywaniu prokrastynacji. Zastanów się, dlaczego dana sprawa jest dla Ciebie ważna i jakie korzyści przyniesie jej zrealizowanie. To może być osiągnięcie celu zawodowego, poprawa zdrowia czy polepszenie relacji z innymi. Gdy masz silny powód do działania, prokrastynacja staje się mniej kusząca. Motywację wzmaga także wyobrażanie sobie celu i korzyści, jakie osiągniesz, sumiennie pracując. Wizualizuj sobie szybszy odpoczynek, większy spokój, bez zbliżających się dealine’ów. Już same to może pozwolić na wzrost chęci do działania.
Twórz terminarze
Planowanie jest kluczowym narzędziem w walce z prokrastynacją. Tworzenie konkretnych terminarzy z dziennymi lub nawet godzinowymi ramami działania, określenie kroków do wykonania i harmonogramu może pomóc Ci utrzymać zdyscyplinowanie. Wiesz, ile czasu potrzebujesz na konkretne czynności, łatwiej ci ocenić, czy masz opóźnienie. Skuteczniej też rozkładasz konieczny odpoczynek i wiesz, kiedy czas relaksu musi dobiec końca.
Eliminuj rozpraszacze
W dzisiejszym świecie pełnym bodźców, eliminacja czynników, które prowadzą do prokrastynacji, jest niezwykle ważna. Wyłącz telewizor, telefon komórkowy lub inne źródła rozpraszania podczas pracy nad ważnymi zadaniami. Skoncentrowanie się na jednej czynności na raz może znacznie zwiększyć Twoją efektywność. Jeśli natomiast potrzebujesz w pracy dostępu do internetu lub telefonu, skorzystaj z aplikacji czasowo blokującej dostęp np. do mediów społecznościowych, gier i filmików. Polecamy aplikacje takie jak Forest, Offtime lub BreakFree.
Nagradzaj się
Nagradzanie samego siebie za wykonane zadania może być silnym motywatorem. Zapewniaj sobie małe nagrody za osiągnięcie celów lub ukończenie trudnych zadań. Możesz zaserwować sobie ulubiony posiłek, pozwolić na chwilę relaksu czy oglądanie ulubionego filmu. Nagrody pomagają związać pozytywne uczucia z wykonywaniem obowiązków. Twój umysł działa wówczas na zasadzie wędki i marchewki. Szybciej zmobilizuje się do wykonania zadań, jeśli na horyzoncie widzi przyjemny efekt ciężkiej pracy.
Szukaj wsparcia
Jeśli mimo prób nadal masz trudności z pokonaniem prokrastynacji, nie krępuj się szukać wsparcia. Możesz rozmawiać z przyjacielem, rodziną, terapeutą lub coachem. Warto spojrzeć na problem oczami osoby postronnej lub zgłębić nasze osobiste problemy wstrzymujące nas przed efektywną pracą. Czasem rozmowa z kimś, kto zrozumie nasze trudności, pomaga znaleźć skuteczne strategie dla odnalezienia motywacji. Zdarza się także, że sesja terapeutyczna zbliży nas także do diagnozy pewnych zaburzeń oraz do właściwego ich leczenia.
Jak pokonać prokrastynację? – Podsumowanie
Prokrastynacja może być uciążliwym nawykiem, ale nie jest nie do pokonania. Zrozumienie jednakże jej przyczyn i zastosowanie odpowiednich strategii zwykle pomaga odzyskać kontrolę nad czasem i efektywnością. Starajmy się dzielić zadania na mniejsze kroki, ustalać realistyczne cele, eliminować rozpraszacze. Pamiętajmy jednak, że pokonywanie prokrastynacji to proces, który wymaga cierpliwości i determinacji. Nie wszystkie trudności uda się pokonać od razu, jednak nie powinno nas to zniechęcać. Efekty dadzą nam bowiem ogrom satysfakcji i trwale pomogą usprawniać naszą pracę.
Polecamy także:
Jak zachować work-life balance?
Polish