Czy kawa jest zdrowa?

Kawa należy do najczęściej spożywanych napojów na świecie, a jej wpływ na zdrowie od lat jest przedmiotem badań. Umiarkowane spożycie kawy wiąże się z wieloma korzystnymi efektami, jednak nadmiar (jak we wszystkim) może być niebezpieczny. Znaczenie ma również sposób przygotowania kawy oraz to, co trafia do filiżanki razem z nią. Sprawdźmy zatem, czy kawa jest zdrowa.

Czy kawa jest zdrowa? Kawa i jej składniki

Kawa zawiera nie tylko kofeinę, lecz też ponad tysiąc substancji bioaktywnych, wśród których wymienia się między innymi polifenole, kwasy chlorogenowe, diterpeny, trigonelinę i melanoidyny. Część z tych związków wykazuje działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Kofeina odpowiada przede wszystkim za pobudzenie, poprawę czujności i zmniejszenie odczuwania zmęczenia. Właściwości kawy zależą dodatkowo od gatunku ziaren, stopnia palenia, ilości użytej kawy i metody parzenia.

Czy kawa jest zdrowa? Możliwe korzyści

Badania wskazują, że regularne picie kawy wiąże się z niższym ryzykiem między innymi cukrzycy typu 2, chorób wątroby, niektórych chorób układu krążenia oraz części chorób neurodegeneracyjnych. Najkorzystniejsze zależności dla części analizowanych wyników obserwowano przy około 3 do 4 filiżankach dziennie.

Nie oznacza to jednak, że kawa zapobiega wymienionym chorobom. Większość danych dotyczących długoterminowych efektów pochodzi jedynie z badań obserwacyjnych, które pokazują zależności, ale nie pozwalają jednoznacznie stwierdzić związku przyczynowego. Osoby pijące kawę mogą różnić się od osób jej niepijących także pod względem diety, aktywności fizycznej, palenia tytoniu czy innych elementów stylu życia. Dlatego kawę można uznać za napój, który może być częścią zdrowej diety, ale nie za środek leczniczy.

Kiedy kawa może szkodzić?

Najważniejszym źródłem potencjalnych problemów jest kofeina. U osób wrażliwych większe ilości mogą powodować niepokój, rozdrażnienie, drżenie rąk, przyspieszenie akcji serca, bóle głowy oraz problemy ze snem. Kofeina może również prowadzić do uzależnienia fizycznego. Przy regularnym spożywaniu jej większych ilości nagłe odstawienie może wywołać między innymi ból głowy, zmęczenie i problemy z koncentracją. FDA wskazuje, że dla większości zdrowych dorosłych około 400 mg kofeiny dziennie nie jest na ogół związane z negatywnymi skutkami, choć indywidualna tolerancja jest bardzo różna.

Nie można też sprowadzać zawartości kofeiny do liczby wypitych filiżanek. Jej ilość zależy od rodzaju kawy i sposobu przygotowania. Mocna kawa przygotowana z dużej ilości ziaren może zawierać znacznie więcej kofeiny niż mała filiżanka słabszego naparu. Dlatego bezpieczniej jest zwracać uwagę na całkowitą ilość kofeiny w ciągu dnia, uwzględniając również herbatę, napoje energetyczne, colę i niektóre suplementy.

Kawa może nasilać objawy u osób cierpiących na refluks lub inne dolegliwości przewodu pokarmowego. Pobudza wydzielanie kwasu żołądkowego i może wpływać na pracę jelit. Nie oznacza to jednak, że u zdrowych osób, rozsądna dawka kawy spowoduje choroby układu pokarmowego. Jeżeli po jej wypiciu pojawia się zgaga, ból brzucha lub inne dolegliwości, wskazane jest ograniczenie ilości i obserwacja indywidualnej reakcji.

Czy kawa jest zdrowa? Ile kawy piją Polacy?

Kawa jest stałym elementem diety dużej części polskiego społeczeństwa. Według danych przywołanych w raporcie Fairtrade Polska, opartym na danych Głównego Urzędu Statystycznego, podaż kawy naturalnej w Polsce wzrosła z około 47,9 tys. ton w 2015 roku do ponad 96,3 tys. ton w 2024 roku. W przeliczeniu na dorosłego mieszkańca dawało to w 2024 roku około 3,21 kg kawy, czyli ponad 128 filiżanek rocznie.

Dane dotyczące deklaracji konsumentów pokazują również dużą popularność tego napoju. W Narodowym Teście Żywienia Polaków z 2024 roku kawa była jednym z najczęściej wybieranych napojów. 44 proc. badanych wskazało ją jako napój najczęściej spożywany, ustępując jedynie wodzie. Badanie pokazało również, że 52 proc. respondentów nigdy nie dodaje cukru do kawy, herbaty lub innych gorących napojów, natomiast 15 proc. zawsze je dosładza, a kolejne 15 proc. robi to zazwyczaj.

Czy kawa jest zdrowa? Co dodawać a co nie?

Najprostszym rozwiązaniem pozostaje kawa bez dodatków. Jeżeli smak czarnej kawy jest zbyt intensywny, można dodać niewielką ilość mleka. Dobrym rozwiązaniem dla alergików może być również niesłodzony napój roślinny, najlepiej taki, który nie zawiera dużej ilości dodanego cukru. W przypadku osób, które chcą ograniczyć kalorie, istotniejsza od rodzaju mleka będzie ilość dodawanych składników. Sama czarna kawa dostarcza niewiele energii, natomiast duża ilość śmietanki, syropów smakowych czy cukru może zmienić ją w wysokokaloryczny napój.

Najbardziej problematycznym dodatkiem jest duża ilość cukru. Przy jednej kawie różnica może wydawać się niewielka, ale kilka słodzonych napojów dziennie może dostarczać znaczącej ilości wolnych cukrów. Podobnie należy traktować słodkie syropy, kremy, polewy i gotowe mieszanki kawowe. Nie zwiększają one zdrowotnych właściwości kawy, a mogą znacząco zwiększyć jej kaloryczność. Znaczenie ma także metoda parzenia. Kawa przygotowywana bez filtra zawiera więcej diterpenów, przede wszystkim kafestolu i kahweolu. Związki te mogą zwiększać stężenie cholesterolu LDL. Z tego względu przy częstym spożywaniu korzystniejszym wyborem może być kawa filtrowana.

Ile kawy można pić?

Dla większości zdrowych dorosłych rozsądnym punktem odniesienia jest maksymalnie około 400 mg kofeiny dziennie. Nie należy jednak automatycznie przeliczać tej wartości na konkretną liczbę filiżanek, ponieważ zawartość kofeiny może bardzo mocno się różnić. W polskich materiałach edukacyjnych jako umiarkowane spożycie wskazuje się około 3 do 4 filiżanek o pojemności 150 do 250 ml, pod warunkiem że łączna ilość kofeiny nie przekracza około 400 mg.

Czy kawa jest zdrowa? Podsumowanie

Kawa może być częścią zdrowej diety. Badania wiążą jej umiarkowane spożycie z niższym ryzykiem kilku przewlekłych chorób, szczególnie chorób wątroby, cukrzycy typu 2 i części chorób układu krążenia, choć nie dowodzą, że sama kawa zapobiega tym schorzeniom. Jak zwykle, wszystko zależy od dawki, ponieważ brak umiaru i obserwacji reakcji własnego organizmu może przysporzyć nam wielu problemów zdrowotnych. Ostateczna ilość kawy powinna zależeć od indywidualnej tolerancji, jakości snu i całkowitego spożycia kofeiny.