Dieta antydepresyjna
Jaki jest obecny stan wiedzy na temat związku zdrowia psychicznego i sposobu odżywiania? Czy możemy wykorzystać żywność w walce z depresją? Jakich nawyków powinniśmy unikać, a co wprowadzać do swojej diety? Czy istnieje dieta antydepresyjna?
Powszechny problem
Depresję nazywa się coraz częściej plagą XXI wieku. Wzrost zachorowań, szczególnie wśród nieletnich przeraża swoją gwałtownością. Jednocześnie skłania do poszukiwania przyczyn takiego a nie innego stanu rzeczy. Już teraz wiemy, iż nie ma jednego, głównego winowajcy. Na pogorszenie odporności psychicznej oraz większą zapadalność na depresję wpływa wiele czynników. Do leczenia i profilaktyki powinno się zatem również podchodzić holistycznie.
Kluczowym elementem tej całej, holistycznej układanki jest dieta. Dla nikogo nie będzie nowością stwierdzenie, iż nasze zdrowie zależy od jakości tego, co spożywamy. Jednak wciąż pomija się wpływ pożywienia na zdrowie psychiczne. Jakie substancje wspomagają, a jakie zaburzają właściwą pracę mózgu? Czy nasz dobowy rytm ma związek z zaburzeniami nastroju? Od czego zacząć przemianę jadłospisu, jeśli chcemy wspomóc leczenie depresji?
Od razu zaznaczamy, że NIC nie zastąpi regularnych wizyt u specjalisty oraz niezbędnej w wielu przypadkach terapii farmakologicznej. Proponowane przez nas rozwiązania mają na celu wspomożenie organizmu w walce z zaburzeniami oraz przeciwdziałanie im w przyszłości.
Dieta antydepresyjna – Krok 1 – Zwróć się ku naturze
Wiele winy za choroby cywilizacyjne ponosi wysokoprzetworzona żywność. Pogoń za zyskiem, usprawnieniami produkcyjnymi, obniżanie kosztów wytwórstwa oraz chęć uzależnienia od siebie klientów doprowadziły do tego, że żywność na półkach sklepowych straciła większość swojej wartości prozdrowotnej. W rezultacie nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wartościowych substancji. Zamiast tego zapychamy żołądki „śmieciowymi” produktami, które dają krótkotrwałe poczucie sytości, doprowadzają do niekontrolowanych wyrzutów insuliny i rozregulowują działanie organizmu. Nic dziwnego, że na dłuższą metę cierpi na tym nasza psychika. Co więcej, taka mało wartościowa dieta zaburza pracę jelit, o których mówi się przecież, że są naszym drugim mózgiem.
Rozwiązaniem okazują się bardziej przemyślane zakupy, podczas których uważnie czytamy etykiety i przedkładamy jakość nad atrakcyjność cenową. Zwracajmy uwagę przede wszystkim na zawartość cukru (jak najmniejsza) oraz obecność błonnika (im więcej tym lepiej). Unikajmy białego pieczywa, sztucznych barwników i aromatów, produktów smażonych na głębokim oleju i słodkich napojów gazowanych. Zamiast tego wzbogaćmy dietę o warzywa, produkty pełnoziarniste, ciemne chleby na zakwasie i kiszonki. Zwracajmy uwagę na pochodzenie produktów i wybierajmy te bez GMO i sztucznych dodatków. Ze zdrowym sceptycyzmem podchodźmy do reklam, deklaracji co do bycia “super foods“, zachęcających etykiet i skali wartości odżywczych.
Dieta antydepresyjna – Krok 2 – Produkty wspomagające pracę mózgu
Niestety nie istnieje coś takiego jak jedna, w 100% skuteczna dieta antydepresyjna. Znamy jednak sporo produktów żywnościowych, których pozytywny wpływ na psychikę udowodniły już badania. Świetnym przykładem są orzechy włoskie, które oprócz zbawiennego wpływu na funkcjonowanie układu nerwowego, wspomagają także profilaktykę depresji. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Australii Południowej wskazały, że spożywanie pół szklanki orzechów dziennie sprawia, iż badani lepiej oceniają swój stan psychiczny i samopoczucie.
W poszukiwaniu pozytywnego wpływu żywności na psychikę opracowano specjalny wskaźnik – AFS (Antidepressant Food Score). Wskaźnik ten bierze pod uwagę zawartość szeregu substancji niezbędnych do właściwego funkcjonowania organizmu, a szczególnie układu nerwowego, co ostatecznie może mieć wpływ na hamowanie zaburzeń nastroju. Te substancje to między innymi kwasy tłuszczowe, magnez, niacyna, potas, sód, witaminy A, C, E, B12, K, cynk, chrom. Naukowcy ustalili, iż wśród produktów pochodzenia zwierzęcego najwyższy AFS mają owoce morza, podroby (serce, wątroba, nerki) – szczególnie drobiowe, kozina i tuńczyk. Z kolei wśród żywności roślinnej przodują warzywa liściaste (sałata, jarmuż, boćwina, szpinak), świeże zioła, dynia, kalafior, pomelo, papryka i rzepa.
Oprócz tego od lat z dobroczynnego wpływu na psychikę znana jest gorzka czekolada (i jej główny składnik – kakao), pełne ziarna, truskawki, fermentowane produkty mleczne. Warto także zwrócić uwagę na żywność wspomagającą balans gospodarki hormonalnej (ogromnie ważnej dla zdrowia psychicznego), to znaczy dostarczającą odpowiednią ilość tryptofanu (niezbędny dla produkcji serotoniny), jodu, cynku i magnezu (wspomagają prawidłowe działanie tarczycy). Tu z kolei przodują borówki wraz z pozostałymi drobnymi owocami, sezam, orzechy laskowe, wołowina, jajka, pestki dyni.
Dieta antydepresyjna – Krok 3 – Styl życia i nawyki
Czasem samo spożywanie zdrowych produktów może nie wystarczyć. Często nasze nawyki oraz pozostałe składniki diety hamują wchłanianie potrzebnych substancji. Wówczas nie widzimy skutków pozytywnych zmian, które wdrożyliśmy i jeszcze bardziej podupadamy na duchu.
Używki
Co może stanowić przeszkodę w takich przypadkach? Przede wszystkim używki. Alkohol, papierosy, inne substancje aktywne, a nawet słodycze skutecznie rujnują samopoczucie na dłuższą metę. Pozwalają na chwilowe rozluźnienie i uczucie szczęścia, jednak zawsze w rezultacie pogarszają jakość życia. Nie wspominając o tym, że rujnują nasze portfele. Lepiej te same pieniądze przeznaczyć na wysokiej jakości zdrową żywność.
Sen
Kolejnym grzeszkiem bardzo często obecnym we współczesnym stylu życia jest niedostateczna ilość snu. Odmawiamy go sobie, tłumacząc się ilością obowiązków, przeglądając do późna filmiki w internecie i imprezując do białego rana. A przecież sen to niezbędna część życia człowieka, która pozwala regulować dosłownie wszystkie procesy przebiegające w naszym organizmie. Na różnych etapach naszego życia potrzebujemy odmiennych ilości snu w ciągu doby, jednak nie oszukujmy się – 6 godzin to absolutne minimum. Niektórzy do właściwego funkcjonowania potrzebują natomiast co najmniej 8 a nawet 9 godzin. Jeśli nie potrafimy zasnąć albo wybudzamy się kilkukrotnie w ciągu nocy, to prawdopodobnie musimy uregulować poziom kortyzolu. Warto wówczas zbadać się pod tym kątem.
Woda
Często nie dostarczamy organizmowi dostatecznej ilości wody. W ciągu dnia nietrudno zapomnieć o tym obowiązku, zwłaszcza że żyjemy bardzo szybko i intensywnie. O wodzie przypominamy sobie dopiero, gdy poczujemy silne pragnienie, a to już przecież oznaka odwodnienia organizmu. Niektórzy tłumaczą się tym, że nie chcą ciągle biegać do toalety. To jeszcze gorsza wymówka, przy okazji potencjalnie groźna dla nerek. Odwodniony organizm funkcjonuje w trybie awaryjnym, dlatego nie dziwmy się, że traci na tym także nasz nastrój. Przypominamy, iż jako napój nie liczy się kawa ani nawet herbata, ponieważ mają działanie dodatkowo odwadniające. Najlepsza jest szklanka czystej wody z odrobiną cytryny, mięty lub ogórka (Oczywiście w ciągu dnia należy wypić ich kilka!)
Rozkład dnia
Niezbyt dobrze na nastrój i funkcjonowanie naszej psychiki może wpływać także nasz „dobowy rytm”, szczególnie związany z odżywianiem. Wieczorne podjadanie lub opychanie się podczas kolacji znacznie obciąża żołądek w czasie, w którym powinien się przygotowywać do nocnej regeneracji. Zamiast tego mozolnie trawi, co później źle wpływa na jakość snu. Śpimy mniej głęboko, wybudzamy się i często wstajemy rano niewyspani (lub nawet cierpiąc na niestrawność). Obecnie zaleca się stosowanie okien żywieniowych (dopasowanych do indywidualnych potrzeb) i konsekwencję. Tak by organizm mógł przyzwyczaić się do założonego „planu” i efektywnie wykorzystywać energię zawartą w posiłkach. Nie zapominajmy także, by w naszej codziennej rutynie zarezerwować czas na ruch. Nawet umiarkowany wysiłek w postaci spaceru wspomoże nasz metabolizm, ureguluje wyrzuty insuliny po posiłkach i poprawi samopoczucie. Dowiedziono już wielokrotnie, że dowolny rodzaj aktywności fizycznej skutecznie wspomaga walkę z depresją, zatem idealnie wpisuje się w zdrową rutynę.
Dieta antydepresyjna – podejście holistyczne
Bardzo wiele zależy od tego, jak i kiedy się odżywiamy. Nic dziwnego, że odpowiednią dietą możemy wspomóc nasz organizm w walce z przeróżnymi chorobami. Depresja nie jest tu wyjątkiem, jednak – jak zawsze – zalecamy podejście rozważne i wszechstronne. Należy przy pomocy specjalisty przyjrzeć się wielu czynnikom, które mogą wpływać na nasze problemy, i dopiero wtedy zadziałać na wielu frontach. Z jednej strony, sama dieta nie wystarczy, by wyleczyć zaburzenia psychiczne. Z drugiej, leczenie farmakologiczne warto wspierać nowymi, zdrowymi nawykami. Wówczas zmniejsza się prawdopodobieństwo nawrotów choroby.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147775/
Polecamy także:
Polish